Wie kent het niet: dat heerlijke gevoel van de wind in je gezicht en de zon op je huid tijdens een fietstocht? Maar zodra de zon verdwijnt, kriebelt het om binnen te blijven…
Tot nu. Ontdek de triatlon: een sport die je buiten én binnen laat trainen, met een fantastische mix van zwemmen, fietsen en lopen. In deze blogserie neemt Lionel Wille van Ferrum Endurance je mee in de wondere wereld van de triatlon. We laten je zien hoe je, ongeacht je niveau, kunt genieten van deze veelzijdige en uitdagende sport
Denk je bij triatlon direct aan de immense uitdaging van een hele Ironman?
Dan is het tijd om je blik te verruimen! De triatlonwereld biedt voor elk wat wils, van supersprints (250m zwemmen, 10km fietsen, 2.5km lopen) tot epische ultratriathlons, tien keer zo lang als een hele triathlon! Met afstanden voor elk niveau is het de perfecte sport om een super gebalanceerd trainingsschema te creëren – en het avontuur begint hier.
Want dat trainingsschema is namelijk wel wat ingewikkelder dan bij een enkele discipline waar je beter in wil worden. Er zijn verschillende aspecten waar rekening mee gehouden dient te worden. Allereerst is zoals bij iedere andere sport belastbaarheid het allerbelangrijkste, want je lichaam moet voorbereid worden op de prestaties die het moet gaan leveren. Hiertoe is het belangrijk focus te leggen op duur- en intensiteitsopbouw, (cumulatieve) vermoeidheid, periodisering en totaalbalans met andere aspecten in het leven. Daarnaast kan een triatlonschema behoorlijk wat uurtjes gaan vereisen, zeker bij prestatie gedreven atleten en dan kan het mentale aspect grote vraagstukken gaan opleveren. Tot slot is het bij vrouwen van groot belang hormoonbalans mee te nemen in de trainingsopbouw, zeker op het moment dat er sprake is van grote(re) schommelingen gedurende de cyclus en/of (pre)menopauze. Tegenwoordig zijn veel van deze zaken een stuk gemakkelijker te monitoren doordat er veel data beschikbaar is voor de amateur atleet. Denk hierbij aan de Garmin Venu X1.
Een hardnekkig misverstand is dat alle disciplines aan elkaar ‘gekoppeld’ getraind dienen te worden, maar dat is slechts in zeer beperkte mate nodig.
Wij plannen voor onze atleten bij Ferrum Endurance slechts koppeltrainingen ter voorbereiding op het seizoen en zelfs dan zeer beperkt. Het is veel belangrijker om in iedere discipline zo sterk mogelijk te worden door kwalitatief en met een plan te trainen. Wel is het zo dat je voor je eerste wedstrijd natuurlijk de overgangen van zwemmen naar fietsen en van het fietsen naar lopen een paar keer ervaren moet hebben.
Oké, eerlijk is eerlijk: triatlon vereist meer dan enkel je enthousiasme! Je combineert (eigenlijk vier!) disciplines, wat betekent dat je een kleine uitrusting nodig hebt. Een trisuit is eigenlijk onmisbaar, de ultieme combinatie van zwem-, fiets- en hardloopkleding voor ultiem comfort en efficiëntie. Deze bevat een (dunne) zeem voor het fietsen en is geschikt in het water. De stof is sneldrogend en tegenwoordig bevatten de duurdere pakken ook aerodynamische structuren. Mouwen zijn niet noodzakelijk, maar beginnen wel steeds meer gemeengoed te worden. Overigens adviseer ik iedereen om ook gelijk de Chamois creme van Morgan Blue aan te schaffen, want de gebruikte stoffen in trisuits hebben wel de neiging om te schuren op de onderliggende huid in de liezen, rond het kruis en bij de schouders en nek.
Bij het zwemmen begint de uitrusting met een zwembril.
Het allerbelangrijkste is dat je een brilletje vindt welke goed blijft zitten en niet beslaat of vol loopt met water. Bij wedstrijden bij koudere temperaturen (<22 graden) wil je eigenlijk wel een wetsuit overwegen. Het grote voordeel van een wetsuit is namelijk het grotere drijfvermogen en zeker voor zwemmers die niet op jonge leeftijd begonnen zijn is dit meestal zeer bevorderlijk. Ook de meeste sporthorloges, zoals Garmin Epix 2, kunnen tegenwoordig ook goed omgaan met het registreren van je zwemdata.
Voor het fietsgedeelte is een helm en een fiets een must!
Bij Plieger Sport vind je een breed assortiment aan fietsen en helmen die voldoen aan alle eisen van de Nederlandse Triathlon Bond; kies de perfecte fiets voor jouw avontuur. Maar als je op zoek bent naar een goede, veelzijdig te gebruiken fiets voor een goede prijs is Giant Propel een goede optie. Natuurlijk kan je ook gelijk voor een triatlonfiets gaan. Het grote voordeel van deze ‘TT’, zoals de triatleet deze fiets liefkozend noemt, is dat het aerodynamische voordeel van je houding een stuk groter is dan op welke willekeurige koersfiets en zodoende je fietsonderdeel sneller maakt. Daarnaast zijn de geometrische mogelijkheden groter dan op een UCI goedgekeurd frame, waardoor je veel meer mogelijkheden hebt om zeer aerodynamisch, maar toch comfortabel een lange afstand af te leggen. Een voorbeeld van een prachtige TT bij Plieger Sport is deze Cadex. Een fiets gekocht bij Plieger Sport is uiteraard volledig op jouw maten afgesteld, maar overweeg ook zeker een bikefit om zo goed mogelijk op jouw nieuwe fiets te kunnen zitten.
Een helm is er in alle soorten, maten en prijscategorieën, maar als je nieuw in de sport bent kan je prima met Abus Gamechanger 2.0 beginnen. Later kan het lonen naar een meer aerodynamische helm te gaan kijken, maar de ene aerohelm is de andere niet! Ook dit gaan we in een later artikel bespreken.
Het lopen vraagt uiteraard om hardloopschoenen. De keuze voor hardloopschoenen is reuze, maar het allerbelangrijkste is dat je kiest voor schoenen die passen bij jouw looptechniek. Hierbij wil je ook rekening houden met de pronatie of supinatie van de enkel in de afwikkeling van de voet. Tegenwoordig kan dit zeer makkelijk worden getest bij een betere hardloopwinkel. Welke schoenen je ook kiest, zorg dat je in een wedstrijd niet op nieuwe schoenen gaat lopen! Helaas zien we dat sinds de komst van carbonschoenen vaker gebeuren en dit leidt nodeloos tot blessures.
Met deze basisuitrustig kan je aan de slag en uiteraard is er dan nog heel veel meer wat je kan gebruiken om zo goed mogelijk te racen.
Ook deze details zullen in de komende artikelen regelmatig voorbijkomen.
Hoe ziet een gezonde trainingsopbouw er dan uit? Je wil allereerst voorkomen dat het trainen een ‘moetje’ gaat worden. Variatie in training maakt het veel makkelijker om motivatie te behouden. Daarnaast wil je een weekplanning maken, zodat je jezelf ruimte kan verschaffen met betrekking tot je overige plannen. En helaas zijn de meeste zwembaden maar beperkt geopend voor banenzwemmen, dus zorg dat je dit ook meeneemt in de planning. Ongeacht voor welke afstand je nu gaat trainen zijn er enkele pijlers waar je rekening mee wil houden:
- Consistentie: om beter te worden wil je consistent trainen. Zonder op de fysiologische achtergrond in te gaan, is consistent trainen de basis van beter worden. Probeer alle drie de disciplines dus minimaal twee keer in de week te plannen.
- Stap voor stap: Rome is niet in een dag gebouwd en jouw lijf ook niet! Aanpassing van spieren, maar vooral van pezen en aanhechtingspunten vraagt tijd, veel tijd. Dat betekent dat je zowel duur als intensiteit passend wil houden voor je conditie op dat moment. Wel wil je steeds een klein stapje uitbouwen om sterker te worden. Ook is het belangrijk een goede balans te vinden tussen intense en rustige trainingen. Een goede en bewezen effectieve verhouding hierin is 80% rustig versus 20% intens.
- Aanpasbaarheid: als je gaat trainen, wil je rekening houden met de vorm van de dag. Dat betekent dat je soms iets harder kan trainen, maar soms ook juist wat rustiger aan wil doen. Probeer dus goed naar je lichaam te luisteren
- Sportspecifiek: om een bepaalde sport goed onder de knie te krijgen, wil je die sport zo veel als mogelijk trainen. Dat betekent dus dat om een betere fietser te worden, je echt op die fiets zal moeten gaan zitten. Het is aanlokkelijk om te denken dat een goede hardloopconditie ook een goede fietsconditie betekent, maar de sportspecifieke aspecten als techniek, kracht en spierontwikkeling spelen ook een zeer grote rol.
- Periodiek: een goede periodisering is de sleutel tot groei. Dit betekent dat je na een periode van opbouw (groei in duur en intensiteit) ook een periode van rust in wil bouwen, zodat je lijf kan herstellen en aanpassen. Het klassieke periodiseringsmodel gaat uit van drie weken bouw en 1 week rust, maar hier zijn natuurlijk allerlei aanpassingen en varianten op mogelijk.
- Individueel: iedereen is anders en zo ook in de sport! Het is aanlokkelijk om een generiek schema van internet te gaan gebruiken als blauwdruk voor je training, maar helaas is dit vaak niet passend voor je eigen ontwikkeling. Er zitten grote verschillen tussen sporters in vooral de belastbaarheid en het aanpassingsvermogen van het lichaam. Een schema dient hier dus ook op aangepast te worden. Een schema van twee gelijkwaardige atleten kan er om deze reden zeer verschillend uit zien!
Om je plan zo effectief mogelijk te maken moet je ook goed weten wat je doelen zijn.
Voor welke afstand ga je trainen, hoeveel trainingstijd heb je beschikbaar, heb je bepaalde prestatiedoelen in gedachten, wil je gewoon lol hebben en gezond blijven? Allerlei zaken waar je van tevoren over na wil denken en het plan op aan wil passen. Vergeet dit ook niet te doen tijdens het proces, want je eigen ontwikkeling kan namelijk ook zorgen dat aanpassen van de doelen noodzakelijk is. Wij bespreken de doelen van onze atleten ook altijd periodiek en zeker eindtijden of kwalificatiedoelstellingen koppelen wij aan trainings- en ontwikkelingsvoortgang. Vergeet ook niet om je doelen meetbaar te maken!
Dit blijkt soms makkelijker dan men denkt. Kijk maar eens naar een foto van jezelf tijdens het sporten: sta je er lachend op? Dan is plezier in sporten daarmee gelukt!
Klaar voor de start? Je triatlon-avontuur begint nu! Volg je trainingsplan, maar luister altijd naar je lichaam. Onthoud waarom je dit doet: gezondheid, plezier, en het ultieme gevoel van voldoening! Maak slimme keuzes, want gezond trainen is cruciaal om blessures te voorkomen en optimaal te presteren. ‘Less is more’ is hierbij de gouden regel: focus op kwaliteit, niet kwantiteit.
Twijfel je ergens over? Schakel de hulp in van experts! De coaches van Ferrum Endurance en de vakspecialisten bij Plieger Sport staan voor je klaar met advies over training, materiaal en voeding. Onthoud dat iedereen uniek is, dus laat je niet leiden door goedbedoelde, maar mogelijk ongeschikte adviezen van anderen.
Je bent klaar voor de start. De training begint nu. Maar hoe pak je dat aan? Lees verder in onze volgende artikelen en ontdek de weg naar jouw triatlon succes. Veel plezier en succes!
Lionel Wille is hoofdcoach van Ferrum Endurance, een van de leidende coachingsorganisaties voor de triatlonsport in Nederland en daarbuiten. Onder begeleiding van Ferrum Endurance hebben sporters wedstrijden gewonnen, kwalificaties voor kampioenschappen verdiend en zijn atleten wereldkampioen geworden bij de amateurs. Maar ook beginnende triatleten krijgen bij Ferrum Endurance de begeleiding om het beste uit zichzelf te kunnen halen. Meer informatie: www.ferrumendurance.nl